ഇന്ന് ലോക ഉറക്കദിനം. ഉറക്കത്തിനായും ഒരു ദിനമോ എന്നു ചിന്തിക്കാന്‍ വരട്ടെ, കൃത്യമായ ഉറക്കം ശരീരത്തിന്‌റെ ആരോഗ്യം നിലനിര്‍ത്തുന്നതില്‍ നിര്‍ണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നുണ്ട്. നാഡീകോശങ്ങളുടെ ആശയവിനിമയം ഉള്‍പ്പെടെ തലച്ചോറിന്‌റെ നിരവധി പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ക്ക് ഉറക്കം അത്യാവശ്യമാണ്. ഹൃദയം, ശ്വാസകോശം, രക്തചംക്രണ വ്യവസ്ഥ, കോശങ്ങളുടെ വളര്‍ച്ച എന്നിവയ്‌ക്കെല്ലാം ഉറക്കം കൂടിയേതീരൂ. ജോലിത്തിരക്കുകളും പഠനാവശ്യങ്ങളുമായി ഉറക്കത്തിന്‌റെ അളവ് പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നവര്‍ മുതല്‍ എത്ര വിചാരിച്ചാലും ഉറക്കം ഫലപ്രദമായി കിട്ടാത്തവര്‍വരെ ഉറക്കമില്ലായ്മ ഗ്രൂപ്പില്‍ പെടുന്നുണ്ട്. Sleep Equity for Global Health എന്നതാണ് ഈ വര്‍ഷത്തെ ലോക ഉറക്കദിനത്തിന്‌റെ പ്രമേയം. ആരോഗ്യം നിലനിര്‍ത്തുന്നതില്‍ നല്ല ഉറക്കത്തിന്‌റെ പ്രാധാന്യത്തെക്കുറിച്ച് പ്രമേയം ഓര്‍മിപ്പിക്കുന്നു.
ഒരാള്‍ ഉറങ്ങുമ്പോള്‍ അയാളുടെ ശരീരത്തോടൊപ്പം മനസും പൂര്‍ണമായി വിശ്രമിക്കുകയാണ്. എന്നാല്‍ ആവശ്യത്തിന് ഉറങ്ങാന്‍ സാധിക്കാതിരിക്കുമ്പോള്‍ അത് ശരീരത്തിന്‌റെയും മനസിന്‌റെയും ആരോഗ്യനിലയെ തകരാറിലാക്കുകയും ജീവിതനിലവാരത്തെ ബാധിക്കുകയും ചെയ്യും.
ശാരീരികവും മാനസികവും സാമൂഹികവുമായ ആരോഗ്യം നിലനിര്‍ത്തുന്നതിന് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിനും വ്യായാമത്തിനുമൊപ്പം ആവശ്യത്തിനുള്ള ഉറക്കവും ഉണ്ടായിരിക്കണം. എന്നാല്‍ പലരും ഉറക്കത്തിന് പരിഗണന നല്‍കുന്നില്ലെന്നതാണ് വാസ്തവം. പ്രായം, ലിംഗം, ആരോഗ്യനില തുടങ്ങിയ ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ച് ഓരോ വ്യക്തിയിലെയും ഉറക്കത്തിന്‌റെ ദൈര്‍ഘ്യവും വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കും. നാഷണല്‍ സ്ലീപ് ഫൗണ്ടേഷന്‍ നിര്‍ദേശിക്കുന്നത് 18 മുതല്‍ 64 വയസ് പ്രായപരിധിയിലുള്ളവര്‍ക്ക് കുറഞ്ഞത് ഏഴ് മുതല്‍ ഒന്‍പത് മണിക്കൂര്‍വരെ ഉറക്കമാണ്. എന്നാല്‍ ഇപ്പോള്‍ ഭൂരിഭാഗവും തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് ആറ് മുതല്‍ ആറര മണിക്കൂര്‍വരെയുള്ള ഉറക്കസമയമാണ്. ഇതിനെ മെച്ചപ്പെട്ട ഉറക്കം എന്നു വിശേഷിപ്പിച്ചാലും വിരല്‍ചൂണ്ടുന്നത് ഉറക്കമില്ലായ്മയിലേക്കാണെന്നാണ് വിദഗ്ധര്‍ പറയുന്നത്. കുഞ്ഞുങ്ങളില്‍ പ്രായം അനുസരിച്ച് ഈ അളവ് കൂടും.
ഉറക്കമില്ലായ്മ പ്രശ്‌നമാകുമ്പോള്‍
പകലുറക്കം കൂടുന്നതുകൊണ്ടും അധ്വാനമില്ലാത്തതുകൊണ്ടുമാണ് രാത്രി ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തതെന്ന് ഉറക്കമില്ലായ്മ പ്രശ്‌നം അനുഭവിക്കുന്നവരോട് പലരും പറയാറുണ്ട്. എന്നാല്‍ അത്ര നിസാരമായി തള്ളിക്കളയാവുന്നതല്ല ഈ ഉറക്കമില്ലായ്മയെ. രാത്രിയില്‍ സ്ഥിരമായി ഉറക്കം നഷ്ടമാകുന്നത് ചില രോഗങ്ങള്‍ക്കുള്ള സാധ്യത കൂട്ടുകയാണ്.
സ്ഥിരമായി അഞ്ചോ അതില്‍ കുറവോ മണിക്കൂര്‍ ഉറങ്ങുന്നത് ഹൃദ്രോഗം, കാന്‍സര്‍, പ്രമേഹം തുടങ്ങിയ ഗുരുതര രോഗങ്ങള്‍ക്ക് കാരണമാകാമെന്ന് ലണ്ടനിലെ യൂണവേഴ്‌സിറ്റി കോളേജ് നടത്തിയ പഠനത്തില്‍ കണ്ടെത്തിയിരുന്നു. നിരന്തരമായ ഉറക്കമില്ലായ്മ ഹൃദ്രോഗസംബന്ധമായ രോഗങ്ങള്‍ക്കുള്ള സാധ്യത വര്‍ധിപ്പിക്കുമെന്ന് അമേരിക്കയിലെ പെന്‍സില്‍വേനിയ സ്റ്റേറ്റ് സര്‍വകലാശാല നടത്തിയ പഠനത്തിലും കണ്ടെത്തിയിരുന്നു. രാത്രിയില്‍ ഉറക്കം കുറവുള്ളവരില്‍ ഹൃദയമിടിപ്പും രക്തസമ്മര്‍ദവും കൂടുതലായിരിക്കും. ഇതാണ് ഹൃദ്രോഗങ്ങള്‍ക്കുള്ള സാധ്യത വര്‍ധിപ്പിക്കുന്നത്.
ഉറക്കമില്ലായ്മ കോര്‍ട്ടിസോള്‍, ഇന്‍സുലിന്‍ എന്നീ ഹോര്‍മോണുകളുടെ അസന്തുലിതാവസ്ഥ സൃഷ്ടിക്കുന്നു. ഇതാകട്ടെ ചയാപചയത്തെ ബാധിച്ച് അണുബാധയിലേക്ക് നയിക്കും. അമിതവണ്ണം, പ്രമേഹം പോലുള്ള രോഗങ്ങള്‍ക്കും ഈ അസന്തുലിതാവസ്ഥ കാരണമാകുന്നുണ്ട്.
ഒരാള്‍ ഉറങ്ങുമ്പോള്‍ അയാളുടെ ശരീരത്തോടൊപ്പം മനസും പൂര്‍ണമായി വിശ്രമിക്കുകയാണ്. എന്നാല്‍ ആവശ്യത്തിന് ഉറങ്ങാന്‍ സാധിക്കാതിരിക്കുമ്പോള്‍ അത് ശരീരത്തിന്‌റെയും മനസിന്‌റെയും ആരോഗ്യനിലയെ തകരാറിലാക്കുകയും ജീവിതനിലവാരത്തെ ബാധിക്കുകയും ചെയ്യും.
കുട്ടികളിലും കൗമാരക്കാരിലും ഉറക്കം ഏറെ പ്രധാനമാണ്. കാരണം ശരീരവളര്‍ച്ചയെ പ്രോത്സഹിപ്പിക്കുന്ന ഹോര്‍മോണുകള്‍ ഏറ്റവുമധികം പുറപ്പെടുവിക്കുന്നത് ഉറങ്ങുന്ന സമയത്താണ്. ഈ ഹോര്‍മോണുകളുടെ പ്രവര്‍ത്തനം മാംസപേശികളുടെ നിര്‍മാണത്തിനും കോശങ്ങളുടെയും കലകളുടെയും പുനര്‍നിര്‍മാണത്തിനും ആവശ്യമാണ്.
ഒരു വ്യക്തി ഉറക്കത്തിലായിരിക്കുമ്പോഴാണ് അയാളുടെ തലച്ചോറിലെ തിരക്കേറിയ ന്യൂറോണുകള്‍ക്ക് വിശ്രമം ലഭിക്കുന്നത്. അതിനാലാണ് രാവിലെ എഴുന്നേല്‍ക്കുമ്പോള്‍ പുതിയപ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ ആരംഭിക്കാന്‍ സാധിക്കുന്നത്.
ഉറക്കക്കുറവ് ഒരു വ്യക്തിയുടെ തലച്ചോറിനെ ക്ഷീണിപ്പിക്കുകയും മന്ദതയിലാക്കുകയും ചെയ്യും. ഇത് ഓര്‍മശക്തിയെ ബാധിക്കാം. പെട്ടെന്ന് ദേഷ്യം വരുന്നതും ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ ഫലമാണ്. സ്ഥിരമായുള്ള ഉറക്കമില്ലായ്മ വിഷാദരോഗത്തിലേക്കു നയിക്കും. ഏറ്റവുമധികം ആളുകളില്‍ കണ്ടുവരുന്ന സ്ലീപ് ഡിസോര്‍ഡറായ ഇന്‍സോംനിയ വിഷാദരോഗത്തിന്‌റെ ആദ്യ ലക്ഷണമായാണ് കരുതുന്നത്.
ഒബ്സ്ട്രക്ടീവ് സ്ലീപ് അപ്നിയ പോലുള്ള ഉറക്ക തകരാറുകള്‍ അനുഭവിക്കുന്ന പുരുഷന്‍മാരില്‍ ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോണ്‍ ഹോര്‍മോണിന്‌റെ ഉല്‍പാദനം രാത്രികാലങ്ങളില്‍ അസാധാരണമായി കുറഞ്ഞ അളവിലായിരിക്കും. ഇത് പുരുഷന്‍മാരിലെ ലൈംഗിക ആസക്തിയെ ബാധിക്കാം.
എന്തുകൊണ്ട് ഉറങ്ങുന്നില്ല?
കൂര്‍ക്കംവലി, ഒബ്സ്ട്രക്ടീവ് സ്ലീപ് അപ്നിയ, ഉറക്കത്തില്‍ എഴുന്നേറ്റ് നടക്കുന്ന ശീലം, ഭയപ്പെടുത്തുന്ന സ്വപ്‌നങ്ങള്‍, മാനസിക അസ്വസ്ഥതകള്‍, കാലുകളിലെ വേദന, ഉറക്കത്തില്‍ കാലുകള്‍ ചിലിപ്പിക്കുന്ന പ്രവണത തുടങ്ങിയവയൊക്കെ ഇടയ്ക്കിടെയെുള്ള ഉറക്കം തടസപ്പെടുത്തുന്ന കാര്യങ്ങളാണ്. പോളിസോംനോഗ്രാം മാര്‍ഗത്തിലൂടെ നിദ്രാരോഗങ്ങള്‍ കണ്ടെത്താനാകും. സ്ലീപ് ലാബില്‍ ഒരു രാത്രി ഉറക്കത്തിനിടയിലെ ശ്വാസോച്ഛാസം, ഓക്‌സിജന്‌റെ അളവ്, കണ്ണിന്‌റെയും കാലുകളുടെയും ചലനം, ഹൃദയമിടിപ്പ്, തലച്ചോറിലെ സിഗ്നലുകള്‍ എന്നിവ റെക്കോഡ് ചെയ്യുന്നു. ഈ വിവരങ്ങള്‍ അപഗ്രഥിച്ച് രോഗിക്ക് ആവശ്യമായ ചികിത്സ നല്‍കുകയാണ് പോളിസോംനോഗ്രാമിലൂടെ ചെയ്യുന്നത്.
ചില മരുന്നുകള്‍കൊണ്ട് പ്രത്യേക കാരണങ്ങളാലുള്ള ഉറക്കക്കുറവിന് പരിഹാരം കണ്ടെത്താം. എന്നാല്‍ ദീര്‍ഘനാള്‍ നീണ്ടുനില്‍ക്കുന്ന ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറല്‍ തെറാപ്പി പോലുള്ള മാര്‍ഗങ്ങളെ ആശ്രയിക്കേണ്ടി വരും.
ഉറക്കമില്ലായ്മ പോലെതന്നെ പ്രശ്‌നക്കാരനാണ് അമിത ഉറക്കവും. നാഡീവ്യൂഹ സംബന്ധമായ തകരാര്‍ കാരണം പകല്‍സമയത്ത് അനിയന്ത്രിതമായി ഉറക്കം വരാം. ഈ അവസ്ഥയെ Narcolespy എന്നാണ് പറയുന്നത്. അമിതമായി ഉറക്കമുള്ളവര്‍ അതിനുള്ള കാരണം കണ്ടെത്തേണ്ടതും പ്രധാനമാണ്.
എങ്ങനെ നല്ല ഉറക്കം സ്വന്തമാക്കാം?
എന്നും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും ശ്രമിക്കുക.
ഉറങ്ങുന്നതിന് അര മണിക്കൂര്‍ മുന്‍പ് മൊബൈല്‍, ടാബ്, ടിവി പോലുള്ള ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കുക.
രാത്രിയില്‍ കഫീന്‍ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള പാനീയങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കുക.
ഉറങ്ങുന്നതിനു മുന്‍പ് ചെറുചൂടുവെള്ളത്തിലുള്ള കുളി ശരീരത്തിന് വിശ്രമം നല്‍കും.
അമിത ഭക്ഷണം കഴിച്ചും ഒഴിഞ്ഞ വയറുമായും കിടക്കയിലേക്കു പോകരുത്.
പതിവായി ശാരീരിക വ്യായമങ്ങളില്‍ ഏര്‍പ്പെടുക.
ബെഡ്‌റൂമില്‍ ശാന്തവും സ്വച്ഛവുമായ അന്തരീക്ഷം നിലനില്‍ത്താന്‍ ശ്രമിക്കുക.
സൗകര്യപ്രദമായതും ഗുണനിലവാരമുള്ളതുമായ കിടക്കയും തലയിണയും ഉപയോഗിക്കുക.