ശരിയായ ആരോഗ്യത്തിന് വേണം മികച്ച ഭക്ഷണക്രമീകരണം; ആരോഗ്യകരവും പോഷകപ്രദവുമായ ഡയറ്റ് എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാം?
സെപ്റ്റംബറിലെ ആദ്യ ആഴ്ച ദേശീയ പോഷകാഹാര വാരമായാണ് ആഘോഷിക്കുന്നത്. നമ്മുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തില്‍ പോഷകാഹാരത്തിന്‌റെ പ്രാധാന്യം ഓര്‍മിപ്പിക്കുന്നതാണ് ഈ ദിനം. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരണമെന്ന് ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും എന്താണ് ശരിയായ ഡയറ്റ് എന്ന് പലര്‍ക്കും അറിയില്ലെന്നതാണ് വാസ്തവം. ശരീരത്തിന്‌റെ മൊത്തം ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കുന്നതിലും വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങള്‍ പ്രതിരോധിക്കുന്നതിലും ദീര്‍ഘായുസ് പ്രദാനം ചെയ്യുന്നതിലും ആരോഗ്യകരവും പോഷകപ്രദവുമായ ഡയറ്റിന് പ്രാധാന്യമുണ്ട്.
ശരിയായ അളവില്‍ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങളെല്ലാം നല്‍കുന്ന ഭക്ഷണക്രമീകരണമാണ് ആരോഗ്യകരമായ ഡയറ്റ് എന്നതുകൊണ്ട് ഉദ്ദേശിക്കുന്നത്. കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീന്‍, കൊഴുപ്പ്, വിറ്റാമിനുകള്‍, ധാതുക്കള്‍ എന്നിവ ഈ പോഷകങ്ങളിലുള്‍പ്പെടുന്നു. ഒരു സമീകൃതാഹാരത്തില്‍ എല്ലാ പോഷകങ്ങളും ശരിയായ അളവില്‍ കഴിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാന്‍ വിവിധ ഭക്ഷണഗ്രൂപ്പുകളില്‍നിന്നുള്ള വ്യത്യസ്തമായ ഭക്ഷണങ്ങല്‍ അടങ്ങിയിരിക്കണമെന്ന് ലോകാരോഗ്യ സംഘടന പറയുന്നു.
കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ്
ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗത്തിന്‌റെ 50-60 ശതമാനം വരെ കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആണ്. ധാന്യങ്ങള്‍, പഴങ്ങള്‍, പച്ചക്കറികള്‍ എന്നിവ കാര്‍ബോ സ്രോതസാണ്.
പ്രോട്ടീന്‍
ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗത്തിന്‌റെ 10-15 ശതമാനം പ്രോട്ടീന്‍ ആവശ്യമാണ്. ശരീരകലകളുടെ വളര്‍ച്ചയ്ക്കും പുനരുജ്ജീവനത്തിനും പരിപാലനത്തിനും അത്യന്താപേക്ഷിതമായ പ്രോട്ടീന്‍ മത്സ്യം, മുട്ട, കോഴി ഇറച്ചി എന്നിവയില്‍നിന്നും സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീനുകള്‍ പയര്‍, ബീന്‍സ്, പരിപ്പ് എന്നിവയില്‍നിന്നും ലഭിക്കും.
ഒരു സമീകൃതാഹാരത്തില്‍ എല്ലാ പോഷകങ്ങളും ശരിയായ അളവില്‍ കഴിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാന്‍ വിവിധ ഭക്ഷണഗ്രൂപ്പുകളില്‍നിന്നുള്ള വ്യത്യസ്തമായ ഭക്ഷണങ്ങല്‍ അടങ്ങിയിരിക്കണം
കൊഴുപ്പ്
ദിവസേനയുള്ള കലോറി ഉപഭോഗത്തിന്‌റെ 20-30 ശതമാനം കൊഴുപ്പാണ്. ഒലിവ് എണ്ണ, അണ്ടിപരിപ്പുകള്‍, ഫാറ്റി ഫിഷ് എന്നിവയില്‍നിന്ന് ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് ലഭിക്കും. വറുത്തതും പ്രോസസ് ചെയ്തതുമായ ഭക്ഷണങ്ങളിലൂടെ ലഭിക്കുന്ന പൂരിത കൊഴുപ്പ് ഹൃദ്രോഗസാധ്യത അകറ്റാന്‍ നിയന്ത്രിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും
എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും പ്രതിരോധ സംവിധാനം ശക്തമാക്കാനും വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും അനിവാര്യമാണ്. പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും പാല്‍ ഉല്‍പ്പന്നങ്ങളും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമീകരണം മൈക്രോന്യൂട്രിയന്‌റുകളുടെ ലഭ്യത ഉറപ്പാക്കുന്നു.
ഇന്ത്യന്‍ ജനതയ്ക്ക് അനുയോജ്യമായ പ്രത്യേക ഭക്ഷണ മാര്‍ഗനിര്‍ദേശങ്ങള്‍ ദ ഇന്ത്യന്‍ കൗണ്‍സില്‍ ഓഫ് മെഡിക്കല്‍ റിസര്‍ച്ച്(ഐസിഎംആര്‍) നിര്‍ദേശിക്കുന്നു. പരമ്പരാഗത ഇന്ത്യന്‍ ഭക്ഷണക്രമം, ജീവിശൈലി, പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങളുടെ പ്രതിരോധം ഈ ശിപാര്‍ശയില്‍ പെടുന്നു.
കലോറി
പ്രായപൂര്‍ത്തിയായ ഒരാള്‍ക്ക് പ്രായം, ലിംഗം, പ്രവര്‍ത്തന നില എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ച് പ്രതിദിന കലോറി ആവശ്യകത 2000-2500 കെസിഎഎല്‍ ആണ്.
പ്രോട്ടീന്‍
ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിന് ദിവസവും വേണ്ട പ്രോട്ടീന്‍ 0.81-1 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനാണ്. 60 കിലോ ശരീരഭാരമുള്ള ഒരാള്‍ക്ക് 48-60 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍ ദിവസവും എത്തണം.
കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ്
മൊത്തം ദൈനംദിന ഊര്‍ജ ഉപഭോഗത്തിന്‌റെ 55-60 ശതമാനം കാര്‍ബോ അടങ്ങിയിരിക്കണം. ധാന്യങ്ങള്‍, പച്ചക്കറികള്‍ എന്നിവയില്‍നിന്ന് ഇത് ലഭിക്കും.
കൊഴുപ്പ്
കൊഴുപ്പ് ഉപഭോഗം മൊത്തം ഊര്‍ജ ഉപഭോഗത്തിന്‌റെ 30 ശതമാനത്തില്‍ കുറവായിരിക്കണം. പൂരിതകൊഴുപ്പ് പത്ത് ശതമാനത്തില്‍ കൂടാന്‍ പാടില്ല.
നാരുകള്‍
പഴങ്ങള്‍, പച്ചക്കറികള്‍, ധാന്യങ്ങള്‍ എന്നിവയില്‍നിന്ന് നാരുകള്‍ ദിവസവും 25-30 ഗ്രാം ലഭിക്കണം. ഇത് ദഹനത്തെ സഹായിക്കുകയും മലബന്ധം തടയുകയും ചെയ്യും.
ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം എന്നത് നിങ്ങള്‍ എന്ത് കഴിക്കുന്നു എന്നതില്‍ മാത്രമല്ല, എപ്പോള്‍, എത്ര കഴിക്കുന്നു എന്നതും കൂടിയാണ്
ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം എന്നത് നിങ്ങള്‍ എന്ത് കഴിക്കുന്നു എന്നതില്‍ മാത്രമല്ല, എപ്പോള്‍, എത്ര കഴിക്കുന്നു എന്നതും കൂടിയാണ്. സമീകൃതാഹാരം ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിലും അമിതാഹാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിലും ഭക്ഷണനിയന്ത്രണം പ്രധാനപങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ഊര്‍ജനില സ്ഥിരമായി നിലനിര്‍ത്തുന്നതിനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ വര്‍ധനവ് ഒഴിവാക്കുന്നതിനും കൃത്യമായ ഇടവേളകളില്‍ ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടതിന്‌റെ പ്രാധാന്യം ഐസിഎംആര്‍ വ്യക്തമാക്കുന്നു. ചെറിയ പാത്രത്തില്‍ കഴിക്കുക, ഭക്ഷണം അളന്ന് കഴിക്കുക, വിശപ്പിന്‌റെ സൂചകങ്ങള്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിന്‌റെ അളവ് ഫലപ്രദമായി കൈകാര്യം ചെയ്യാന്‍ സഹായിക്കും.
ലഘുവായതും ഇടയ്ക്കിടെയുള്ളതുമായ ഭക്ഷണം ഉപാപചയ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ നിയന്ത്രിക്കാന്‍ സഹായിക്കും. ദിവസം മൂന്ന് പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങളും രണ്ട് പ്രാവശ്യം ലഘുഭക്ഷണങ്ങളും കഴിക്കാമെന്ന് ഐസിഎംആര്‍ ശിപാര്‍ശ ചെയ്യുന്നു. അത്താഴം ഏറ്റവും ലളിതമായിരിക്കണം.
ആവശ്യത്തിനുള്ള വെള്ളം പലപ്പോഴും കുടിക്കാറില്ലെങ്കിലും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തില്‍ ഇതും പ്രധാനമാണ്. ദഹനത്തിനും പോഷകങ്ങള്‍ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനും വിഷാംശം ഇല്ലാതാക്കുന്നതിനും വെള്ളം സഹായിക്കുന്നു. ദ നാഷണല്‍ ഇന്‍സ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ന്യൂട്രിഷന്‍(എന്‍ഐഎന്‍) പ്രവര്‍ത്തനനിലവാരവും കാലാവസ്ഥയും അനുസരിച്ച് പുരുഷന്‍മാര്‍ക്ക് ഏകദേശം 3-3.7 ലിറ്ററും സ്ത്രീകള്‍ക്ക് 2.7 ലിറ്ററും പ്രതിദിന വെള്ളത്തിന്‌റെ അളവ് പറയുന്നു.
കുക്കുമ്പര്‍, ഓറഞ്ച്, തണ്ണിമത്തന്‍ തുടങ്ങി ജലാംശം കൂടുതലുള്ള ഫലങ്ങള്‍ കഴിക്കുന്നതും കഫീന്‍, മധുരപാനീയങ്ങള്‍ എന്നിവയുടെ അളവ് പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നതും ശരീരത്തില്‍ ജലാംശം വര്‍ധിപ്പിക്കാന്‍ സഹായിക്കും.
